Hamile kalmak, hayatınıza mucizenizle devam etmek için gereken her şeyi yapmaya hazırım diyenlerdenseniz doğurganlığınızı artırmak için neler yapabileceğinizi de merak ediyorsunuzdur. Doğurganlığınızı ve yumurtlama işlevinizi geliştirmek için hayatınızda yapmanız gereken en önemli hareketlerin başında beslenme programınızı doğurganlığınızı artırabilecek besinler ağırlıklı olacak şekilde yeniden düzenlemenizdir.
Meyve ve Sebzeler
Yumurta kalitesini artırmak ve doğurganlık diyeti yapmak için tabağınızda meyve ve sebzelere kocaman bir yer açın. Yurtdışında yaklaşık 19 bin kadının üzerinde yapılan çalışmada, daha fazla trans yağ, karbonhidrat ve hayvansal protein tüketenlerde yumurtlama bozukluğu sıklığı daha fazla görülmüştür. Bu nedenle her öğün tabağınızın yarısını taze meyve ve sebzelerle doldurun. Karpuz gibi çiğ meyveler vücuda yumurta kalitesi için önemli olan zengin glutatyon kaynağı sağlar. Çiğ sebzelerle çok aranız yoksa meyve suyu ve diğer yeşillikleri sıkarak sıvı şekilde tüketebilirsiniz. Özellikle fitokimyasallar içeren meyveleri mutlaka diyetinize ekleyin. Besin kaybını engellemek için haşlama ya da mikrodalgada az suyla pişirmeyi deneyin.
Yağlar
Ölçülü, sağlıklı, bitkisel yağları tüketin. Fındık, avokado, zeytin yağı ve üzüm çekirdeği yağı vücuttaki iltihaplanmayı azaltabilir ve bu da düzenli yumurtlama ve genel doğurganlığı teşvik eder. Çalışmalar, yumurtlama döngüsü sırasında avokado şeklinde belirli miktarda tekli doymamış yağ tüketmenin, o dönemde iyi bitkisel yağ tüketmeyen kadınların aksine, başarı oranını üç buçuk kat artırdığını göstermiştir.
Bu nedenle hazır pişirilmiş ve atıştırmalık yiyecekler, hayvansal ürünler, patates kızartması, margarinler gibi tüm trans yağlardan kaçının ve daha sağlıklı doymamış yağları yiyin. Trans yağlar insülin direncini artırır. İnsülin, kan akışından hücrelere glikozun taşınmasına yardımcı olur. Pankreas yine de daha fazla insülin pompalamaya devam eder ve sonuç kan dolaşımında daha fazla insülin oluşmasına yol açar. Yüksek insülin seviyeleri, yumurtlamayı etkileyen birçok metabolik rahatsızlığa zemin hazırlar, bu nedenle gebe kalmaktan kaçınılmalıdır.
Karmaşık Karbonhidrat
Yüksek oranda işlenmiş karbonhidratların tüketimini sınırlayın. Vücudunuz kötü karbonhidratları (kurabiye, kek, beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi) hızla sindirir ve bunları kan şekeri haline getirir. Kan şekeri yükselişini azaltmak için pankreas, insülini kan dolaşımına salıverir ve yapılan çalışmalar, yüksek insülin seviyelerinin yumurtlamayı engellediğini göstermiştir.
Meyveler, sebzeler, fasulye ve kepekli tahıllar gibi lif içeren iyi karbonhidratlar (meyveler, sebzeler, fasulye ve kepekli tahıllar gibi lif içerenler) yavaşça sindirilir ve kan şekeri ve insülin üzerinde daha kademeli bir etkiye sahiptir. Ancak rafine tahıllar, doğurganlık dostu B vitaminleri, E vitamini ve liflerin mükemmel kaynaklarıdır.
Tabağınızın dörtte birini kahverengi pirinç gibi daha karmaşık karbonhidratlarla oluşturun. Bazı kadınlar için, özellikle polikistik over sendromu (PKOS) gibi hormonal bozuklukları olanlarda, glüteni kesme önerilebilir. Glüten, vücutta C-reaktif proteini yükselten ve hamile kalmak için ideal bir zaman olmadığını belirten sinyaller gönderen, enflamatuar bir tepki yaratır. İmplantasyonu daha zor hale getirir ve yumurtlamayı da engeller.
Protein
Proteini kırmızı et yerine balıktan almaya çalışın. Tavuk, hindi, yağsız sığır eti, sağlıklı bir hamilelik için önemli yapı taşları olan büyük protein, çinko ve demirin ana kaynaklarıdır. Ancak gereğinden daha az yağsız et tüketiminiz kilo almanızı engellemesinin yanı sıra östrojen seviyelerinizi bozarak gebe kalmanızı da engelleyebilir. Somon, ton balığı ve sardalye gibi soğuk su balıkları mükemmel bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Ayrıca bebeğin sinir sistemini geliştirmeye yardımcı olur ve erken doğum riskinizi azaltır. Yumurtalar da güçlü bir protein kaynağıdır. Yumurta sarısında bebeklerde beyin fonksiyonlarını geliştirmeye yardımcı olan mükemmel protein ve kolin depoları vardır.
Verimliliği artıran gıdaları tercih ederken önceliği fasulye, fındık, mercimek, nohut gibi baklagiller gibi bitki proteinlerinden yana kullanın. Kalorisi nispeten düşüktür ve kilo kaybına yardımcı olabilir.
Süt ve süt ürünleri
Günde bir veya iki porsiyon süt veya yoğurt gibi besinleri tüketin. Yüksek yağlı süt tüketiminin kısırlık riskini artırdığı yapılan araştırmalarla gösterilmiştir. Gebe kalmakta sorun yaşıyorsanız, süt tüketiminizi sınırlamanızda fayda var. Doğurganlığınızı artırmaya yönelik en ideal besin ev yapımı yoğurttur. Ayrıca erkeklerin de sperm kalitesini artırır.
Şeker
Şeker tüketiminizi azaltın ve tatlandırıcılardan uzak durun. Konsantre tatlılar kan şekerinizi yükselterek insülin ve genel hormonal dengeniz ile ilgili sorunlar yaratır. Doğurganlık beslenme planınız için şeker ve tatlılarla vedalaşın. Meyve suyu, enerji içeceği gibi sinsi şeker bombalarını da hayatınızdan çıkarmayı unutmayın. Yapay tatlandırıcılar, yumurtlamayı engelleyen kortizol salgısını artırabilirler. Şekerli şeylerden hoşlanıyorsanız bal gibi doğal ve daha az işlem görmüş tatlandırıcıları seçin.
Kafein
Kahve, çay, alkol ve şekeli içeceklerle artık vedalaşın. Aslında hem kafein hem de alkol idrar söktürücüdür ve rahim ağzı sıvınızın kıvamını etkiler. Kafein alımını sınırlayın. Kahveden, enerji içeceklerinden ve çaylardan günde 200 miligramın altında tüketmeye özen gösterin.
Soya
İşlenmiş soya formlarından ve özellikle tozlardan kaçının. Hamile kalmaya çalışırken kaçınılması gereken yiyeceklerden biri olan soyanın doğurganlık üzerinde olumsuz etkisi olabilir. Bazı araştırmalar, büyük miktarlarda soya proteini izolatının, hormonal dengenizi bozabilecek östrojen taklit edici özellikler içerdiğini göstermektedir. Özellikle erkekler, testosteron seviyelerini etkileyebileceğinden soya tüketiminden kaçınmalıdır.
Doğurganlığı Artıracak Vitaminler
En az 400 mikrogram folik asit ve 40 ila 80 miligram demir içeren günlük bir multivitamin alın.
Erkeklerin sperm kalitesini artırmak için…
- Daha fazla sebze tüketin.
- Testosteronun östrojene dönüşmesini önlemek için kuşkonmaz, ayçiçeği tohumu ve çinko bakımından zengin yiyecekler yiyin.
- Peynir tüketimini artırın.
- Yüksek süt alımı, zayıf sperm hareketliliği ve konsantrasyonuyla ilişkilendirilmiştir.
- C ve E vitamini, Selenyum, Çinko ve Likopen içerikli vitaminler tüketin.
- Ayrıca, selenyum sperm hareketliliği için harika ve bir numaralı kaynaktır. Afrodizyak özelliğinin yanı sıra, bivalflar çinko, B12 vitamini ve protein bakımından zengindir.
