Yeni annelerin uykusuzluk, sürekli talepleri olan yeni bir bireye alışma sürecinde belki de en çok endişe duydukları konuların başında ‘Sütüm yetiyor mu?’ sorusu gelir. Aslında bunun temel sebebi özellikle geleneksel ailelerde görülen anne-kız ya da kaynana-gelin kıyaslamasıdır.
⎯ ‘Benim sütüm o kadar çoktu ki komşunun çocuğunu da emzirdim’.
⎯ ‘Kilo almıyor bu çocuk kesin sütün yetmiyor’
⎯ ‘Bak ….’nın kızına onun bebeği nasıl kocaman oldu seninki hala el kadar’
⎯ ‘Yine ağlamaya başladı, demek ki doymadı’
⎯ ‘Benim sütüm karşı duvara fışkırırdı’…….
Ve daha eklenebilecek bir sürü cümle. Yeni anne hala neye uğradığını anlamaya çalışırken bir de sağdan soldan salvo edasıyla gelen bu cümleler onu iyice depresyona sürükleyebilir. Derdi azmış gibi bir de ‘lohusa depresyonu’nun kapılara ardına kadar açılıverir. Sonra uğraş dur. Neyse konuyu uzatmadan hemen uzmanlarımızın görüşlerinden derlediğimiz anne sütünü artıran besinleri sizlerle paylaşalım. Ama hemen belirtelim. Anne sütünü artıran temel anneyle bebek arasındaki ten teması ve iletişimin sık olmasıdır. Sadece emzirmeden emzirmeye bebeğin kucağa alınması bu sürecin sağlıklı işlemesine engel olur. Bu nedenle siz siz olun kim ne derse desin bebeğinizi her fırsatta kucağınıza alın, kokusunu içinize çekin ve onunla hem konuşarak hem de dokunarak iletişime geçin. Bu günler geçici emin olun. Çünkü ergenlik kapınızı çaldığında o koklamaya öpmeye doyamadığınız çocuğunuz ‘Öff öpme beni’ diye sizi itmeye başlayacak. Konu yine dağıldı 😊 Hemen toparlayalım.
Önce iyi haberlerle başlayalım. Bebeğinizi emziriyorsanız süt üretiminiz hakkında endişelenmiş olabilirsiniz. Merak etmeyin bebeğiniz için yeterli sütünüz var. Nasıl mı? Emzirme arz ve talep sistemine göre işleyen bir yapıdır. Yani siz bebeğinizi ne kadar sık emzirirseniz sütünüz o kadar artar. Sütünüzün artmasının yanı sıra kalitesinin yükselmesi de bebeğinizin beslenmesi açısından çok değerlidir. Öncelikle sütünüzün artmasına destek olacak besinleri ve bunları nasıl tüketeceğinizi konuşalım.
Süt Üretimini Artıran Besinler
Öğünlerinize sağlıklı beslenme için de vazgeçilmez olan sebze, protein ve tam tahıl içeriğine sahip besinleri eklemeniz ve bunu rutin haline getirmeniz çok önemlidir. Bu tür besinler içerisindeki bileşikler ve süt üretiminde önemli bir rol oynayan östrojen açısından çok zengindir.
En popüler süt artıran besinler şunlardır:
• Tam tahıllar, özellikle yulaf ve arpa
• Balık, tavuk ve et gibi protein açısından zengin besinler
• Nohut, mercimek gibi baklagiller
• Lahana, ıspanak ve roka gibi yapraklı yeşil sebzeler
• Rezene veya rezene tohumları
• Fındık
• Sarımsak
• Zencefil
• Çemen otu tohumu
• Susam tohumları
• Keten tohumu
• Kara dut şerbeti.
Birçok anne bu yiyecek ve içeceklerden fayda sağladığını dile getirse de ne yazık ki anne sütünü artırmaya yönelik besinlerle ilgili yapılan araştırma sayısı çok az. Bu nedenle araştırmalardan çok deneyimlerden yola çıkarak anne sütünü artırdığına inanılan besinleri sizlere aktarıyor olacağız.
Sağlıklı beslenme anne sütünü artırır mı?
Aslında anne sütünü artırmanın temel yolu annenin sağlıklı olmasından ve sağlıklı beslenmesinden geçiyor. Sağlıklı beslenme anne sütünü artırırken aynı zamanda kendinizi çok daha iyi hissetmenizi ve bebeğinize bakmak için yeterli enerjiye sahip olmanızı sağlar.
Anne sütünü artırmak için sofranızda bu besinler olsun.
• Antioksidanlar ve C vitamini açısından zengin olan meyveler, emzirme döneminde bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için mükemmeldir.
• Yeşil yapraklı sebzeleri öğünlerinize mutlaka ekleyin. Ispanak ve dereotu kalsiyum, demir ve folik asit açısından zengindir. Havuç ve pancar gibi sebzeler beta-karoten, demir ve antioksidanlar açısından zengindir ve bunlar hem sizin hem de bebeğiniz için çok önemlidir. Bunları meyve suyu haline getirebilir, haşlayabilir veya çorba ve sotelerde pişirebilirsiniz.
• Tam tahıllar (yulaf, esmer pirinç, kinoa, arpa) Yulaf, doğumdan sonra en çok görülen sağlık sorunu olan anemiyi önlemek için mükemmel bir demir kaynağıdır. Ayrıca lif açısından zengindir ve hazırlaması kolaydır. Yulafı lapa olarak, smoothielerdeveya ev yapımı granola barların bir parçası olarak tüketin.
• Protein açısından zengin mercimek, nohut ve barbunya, emzirme diyetinin temel besinleridir. Bunlar, emziren anneler için hayati önem taşıyan demir, folat ve protein gibi temel besinlerle doludur.
• Beta-glukan içeriğiyle bilinen arpa, prolaktin seviyelerini artırabilen ve süt üretimini artırabilen bir tür çözünür liftir. Arpa çorbalarda, güveçlerde veya sıcak içeceklerde tüketilebilir.
• Esmer pirinç ve kinoa, demir, lif ve magnezyum gibi besinler açısından zengindir ve bu da onları emziren anneler için mükemmel seçimler haline getirir.
• Proteinler (yumurta, yoğurt, tavuk, somon gibi düşük civalı balıklar, yağsız dana eti).Balık iyi bir protein kaynağıdır. Omega-3 içeriği bakımından zengin olan somon ve ton balığını haftada iki gün tüketebilirsiniz. Yüksek cıva seviyelerine sahip, kılıç balığı, uskumrudan kaçının.
• Badem, ceviz ve kaju, süt üretimini artırmak için mükemmeldir. Badem, süt üretimini artırabilecek besleyici bir atıştırmalık olan temel yağ asitleri ve protein açısından zengindir. Sağlıklı yağlar, kalsiyum ve protein sağlarlar. Her gün bir avuç atıştırın veya sütünüze ve tatlılarınıza ekleyin.
• Çemen otu tohumları süt üretimini artırmak için geleneksel bir çözümdür. Süt üretimini uyaran fitoöstrojenler açısından zengindir. Çemen otu takviyeleri de yaygın olarak mevcuttur, ancak almadan önce doktorunuza danışın.
• Sarımsak sadece bir lezzet artırıcı değil aynı zamanda süt artırıcı bir süper besindir. Çalışmalar, sarımsak tüketmenin emzirmeyi iyileştirebileceğini göstermektedir. Yemeklerinize az miktarda sarımsak ekleyin ancak anne sütünüzün tadını değiştirebileceği için aşırı kullanımından kaçının.
• Rezene tohumları sadece süt üretimini artırmakla kalmaz, aynı zamanda bebeklerde şişkinlik ve kolik ağrısını hafifletmeye de yardımcı olur. Rezene tohumlarını öğünlerinize ekleyebilir, öğünlerden sonra çiğneyebilir veya ek faydalar için rezene çayı yudumlayabilirsiniz.
Anne sütünü artırmak için ne içmeliyim?
Anne sütünü artırmak için yemek yemek önemsenip içecekler ikinci plana atılmış olsa da aslında anne sütünün %87’si sudan oluşur. Bu nedenle anne sütü üretimini artırmak ve desteklemek için başta su olmak üzere yeterli düzeyde sıvı tüketimi çok önemlidir. Emzirirken kendinizi normalden çok daha fazla susamış hissediyorsanız sizin atladığınız sıvı tüketim ihtiyacınızı vücudunuz hatırlatıyor olabilir. İşte bu yüzden herkesten önce vücudunuzun sesini dinleyin. O sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu tüm besinlere yönelmenizi sağlayacaktır.
Emziren annelerin her gün içeceklerden ve yiyeceklerden (taze meyve suyu gibi) yaklaşık 12bardak sıvı ihtiyacı vardır. Bu kişiden kişiye değişse de ortalama değer olarak kabul edebiliriz. Sıvı tüketimi derken içebileceğiniz en iyi şey sudur. Ancak çok su içemiyorum diyenlerdenseniz süt ya da ev yapımı meyve suyu da iyi seçeneklerdir. Sıvı tüketiminiz bebeğiniz ve sizin ihtiyaç duyduğunuz vitamin ve mineralleri almanıza yardımcı olur.
Ayrıca emzirme çayları da kullanabilirsiniz. Ancak buradaki en önemli kriter mutlaka çocuk doktorunuzun önerdiği ve içeriği temiz olan emzirme çaylarını tercih etmenizdir. Zencefil, rezene gibi süt üretimini artırdığı düşünülen bitkisel içeriklere sahip çayları halihazırda kullandığınız herhangi bir ilaç veya takviyeyle etkileşime girmediğinden emin olmak için doktorunuza danışarak tüketin.
Kahve veya çay gibi kafein açısından zengin içecekleri sınırlamaya çalışın. Gereğinden fazla kafein hem sizin hem de bebeğinizin uykusunu olumsuz yönde etkileyebilir. Bazı bebeklerde sinirlilik ve huysuzluğa yol açabilir.
Anne Sütünü Azaltan Besinler
Anne sütünü kesinlikle bu besin azaltır demek aslında doğru değildir. Ancak bazı besinler boş kalori içerir ve besin değeri düşük ama kalori değeri yüksek besinler sizin de kendinizi iyi hissetmenizi engeller. Ayrıca gaz yapabilen besinler de emzirme döneminde mümkün olduğunca uzak durmanız gerekenlerdir. Bu nedenle bu besinlerden uzak durmak çok doğru bir tercih olacaktır:
• Vitamin ve lezzet dolu olan bazı otlar süt üretimini olumsuz yönde etkileyebilir. Özellikle çok fazla maydanoz yemek, fazla adaçayı ve nane süt üretiminizi azaltabilir. Bazı emziren anneler için, nane aromalı diş macunu ve şekerler bile bir sorun olabilir.
• Çay çok sevseniz bile bebeğinizin uykusunu olumsuz yönde etkileyebilecek kafein içerdiği için mümkün olduğunca uzak durmanızda fayda var. Ayrıca vücudunuzun enerji için ihtiyaç duyduğunuz demiri emmesini zorlaştırabilir. Sıcak veya buzlu çay içiyorsanız, yağsız et, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler gibi demir açısından zengin yiyecekler yediğinizde içmemeyeçalışın.
• Cips gibi atıştırmalık yiyecekler
• Kek, börek, kurabiye gibi tatlılar ve şekerlemeler
• Hamburger, patates kızartması ve pizza gibi fast food yiyecekler
• Şeker ilaveli soda veya meşrubatlar
• Alkol
• Baharatlı yiyecekler
• Brokoli, lahana ve karnabahar gibi gaz yapma ihtimali yüksek olan sebzeler. Şişkinlik, geğirme ve gaz çıkarma normaldir. Ancak bebeğiniz gazlıysa veya kolik varsa, semptomları hafifletip hafifletmediklerini görmek için bu yiyeceklerden birkaç hafta kaçının.
• Kuruyemişler de dikkatle yaklaşmamız gereken besin grubunda yer alır. Alerjiniz yoksa ve bebeğinizin alerji geliştirmesini önlemek istiyorsanız yine de bir süre uzak durmanızı öneririz. Beslenmenizden belirli yiyecekleri çıkarmak bebeğinizde egzama gibi cilt hastalıklarının ortaya çıkma olasılığını azaltır.
Bunlardan uzak duramıyorum diyorsanız hadi size biraz vicdan yaptıralım. Yediğiniz ve içtiğiniz her şey anne sütü yoluyla bebeğinize geçer. Yediğiniz bir şeyin bebeğinizi rahatsız ettiğinden endişe ediyorsanız, rahatsız edici olan yiyeceklerden birkaç gün uzak durun ve işe yarayıp yaramadığına bakın. Bebeğiniz biraz daha büyüdüğünde aynı besini tekrar deneyebilirsiniz.
Emzirdikten sonra bebeğim huzursuz diyorsanız…
Bazen bebekler diyetinizdeki bir şeye karşı gerçekten alerjiktir. En yaygın suçlu inek sütü proteinidir. Bebeğiniz huysuz ve gazlıysa, iyi kilo almıyorsa, reflü veya dışkısında kan veya mukus varsa, alerji olasılığını çocuğunuzun hekimiyle mutlaka görüşün.
Sağlıklı Bir Emzirme Yolculuğu İçin İpuçları
İşte sağlıklı kalmanıza ve süt miktarınızı artırmanıza yardımcı olacak bazı kolay ipuçları.
• Su kaybınızı önleyin: Her gün en az 8-10 bardak su için, bitki çayları ve taze meyve suları tüketin.
• Dinlenmeye öncelik verin: Uyku eksikliği süt üretimini etkileyebilir. Bebeğiniz uyuduğunda şekerleme yapın ve stresten uzak durun.
• Uzmana danışın: Süt üretimiyle ilgili sorun yaşıyorsanız, kişiselleştirilmiş tavsiyeler için hekiminize danışın.
• Bazı yiyeceklerden uzak durun: Bebeğinizde gaz veya rahatsızlık yaratabilecek lahana, karnabahar ve çok baharatlı yemekler gibi yiyeceklerden uzak durun.
• Sık sık yiyin: Gün boyunca enerji ve besin seviyenizi korumak için öğünlerinizi küçük ve sık porsiyonlara bölün.
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
Anne sütü üretimini artırmak için en iyi besinler nelerdir?
En iyi besinlerden bazıları çemen otu tohumları, rezene tohumları, yeşil yapraklı sebzeler, yulaf, sarımsak, kimyon tohumları, havuç, pancar ve badem ve ceviz gibi kuru meyvelerdir.
Su tüketimi anne sütü üretimini nasıl etkiler?
Hidrasyon süt üretimi için çok önemlidir. Günlük 10-12 bardak su için ve beslenmenize bitki çayları ve taze meyve suları ekleyin.
Emziren anneler ne sıklıkla beslenmelidir?
Emziren anneler enerji seviyelerini korumak ve düzenli besin alımını sağlamak için gün boyunca küçük ama sık öğünler yemelidir.
Emziren anneler için iyi bir atıştırmalık nedir?
Sağlıklı atıştırmalıklar arasında kuru meyveler, taze havuç veya pancar suyu bulunur.
Emziren anneler için dinlenme neden önemlidir?
Dinlenme stresi azaltmaya yardımcı olur ve tutarlı süt üretimini destekler. Hamilelik sonrası iyileşmek için bebeğiniz uyuduğunda siz de şekerleme yapmaya çalışın.
Sütüm azsa bir uzmana danışmalı mıyım?
Evet, süt üretimiyle mücadele ediyorsanız, kişiselleştirilmiş tavsiyeler için mutlaka hekiminize danışın.
Kaynaklar
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29902083/
• https://www.frontiersin.org/journals/pediatrics/articles/10.3389/fped.2018.00295/full
• https://suryahospitals.com/blog/breast-milk-increasing-foods-indian-diet-chart-for-lactating-mothers
• https://www.pantai.com.my/health-pulse/increase-breast-milk-supply
• Mayo Kliniği.
• Philadelphia Çocuk Hastanesi.
• Amerikan Pediatri Akademisi.
