Hep kilo vermeyle mi ilgili soru sorulur? Bazen de -ki çok sık olmasa da- kilo almak için neler yapılması gerektiğini merak edenler olabilir! Bu nedenle hızlı kilo almak isteyenlere özel reçetelerimizi sizlerle paylaşıyoruz.
Emin olun gereğinden fazla zayıf olmak da problem! Neden mi? Zayıflamış bağışıklık, zayıf kemikler, saç dökülmesi ve kısırlık gibi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Hipertiroidizm, artan metabolizma hızı, yeme bozuklukları, viral enfeksiyonlar, Tip 1 diyabet, sağlıksız beslenme ve stres gibi diğer faktörler de sizi zayıf hale getirebilir.
Bu problemle baş etmenin en iyi yollarından biri kilo almanıza yardımcı olacak besinler tüketmektir. Ancak ne yediğinize dikkat etmelisiniz. Bazı sağlıklı yiyecekleri yemek; yağ, kas ve kemik kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır. Öte yandan, sağlıksız yağlar veya abur cubur yemek sadece diğer birçok ölümcül sağlık probleminin kapısını aralamanızdan başka bir şeye yardımcı olmaz unutmayın!
Daha fazla miktarda yemek yemek ve protein ve kalori alımınızı artırmak, kas kütlesi oluşturmanıza ve böylece kilonuzu artırmanıza yardımcı olur. Cipsler, kurabiyeler ve işlenmiş gıdalar gibi sağlıksız trans yağları tüketmeniz tavsiye edilmez, çünkü bunlar sağlıklı kas kütlesi oluşturmaktan çok obeziteye neden olur. İşte kilo almak için yiyebileceğiniz sağlıklı besinler
Tam Tahıllar
Enerji veren yiyecekler olan tam tahıllar, yüksek miktarda glikoz veya karbonhidrat içerir. Proteinin enerji yerine kas kütlesini artırmak için kullanılmasını sağlayan sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır. Beyaz un gibi rafine edilmiş tahıllar, size daha fazla besin sağladıkları ve sürekli enerji seviyelerini destekledikleri için tam tahıllarla değiştirilmelidir. Tam tahıllı yiyecekler arasında tam tahıllı ekmek, makarna, kinoa, esmer pirinç ve yağsız patlamış mısır bulunur. Tam tahıllardan yapılan simit, ekmek ve tahıllar mükemmel bir kahvaltı seçeneği oluşturur. Daha iyi kilo yönetimi için halihazırda yediğiniz karbonhidrat miktarını artırın.
Fındık
Küçük bir porsiyonda önemli miktarda kalori içerir. İki avuç badem veya yaklaşık 18 kaju fıstığı 160 kalori sağlayabilir. Aslında badem, ağır egzersizlerden sonra serbest radikal hasarını önlemeye yardımcı olan alfa-tokoferol E vitamini içerir. Ceviz, tekli doymamış yağların, fitosterollerin ve amino asit I-Arginin’in harika bir kombinasyonunu sunar. Bu kombinasyon, kas büyümesini ve iyileşmeyi destekleyen doğal bir madde olan yüksek kalori ve nitrik oksit sağlar. Kuruyemişler, diyetinize sağlıklı kaloriler sunan çoklu doymamış yağlar içerir. Bu nedenle badem, ceviz, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, keten tohumu ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler tüketilmelidir.
Avokado
Bu çok yönlü meyve, yağ ve kalori bakımından zengindir. Ortalama bir avokado, yaklaşık 300 kalori ve 31 gram yağ içerir. Dahası, avokadonun içerdiği yağlar tekli doymamış ve bu nedenle kalp sağlığına uygundur. Günlük olarak bir avokado yemek, haftada yaklaşık 2 kilo kazanmanıza neden olabilir. Omlet veya sandviçe birkaç dilim avokado ekleyebilirsiniz. Avokado ayrıca salata yapımında da kullanılabilir.
Patates
Patates, en zengin karbonhidrat ve kompleks şeker kaynağıdır. Bu nedenle, zayıf insanlar için şiddetle tavsiye edilir. Sağlıklı yağda hazırlanan patates cipsi veya patates içeren sandviçler öğün aralarında ara öğün olarak yenmelidir. Izgara veya fırınlanmış patatesler kilo alımına etkili bir şekilde katkıda bulunur. Doymamış veya trans yağ içerdikleri için sağlıksız kızarmış cips ve işlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır.
Makarna ve Erişte
Çeşitli şekillerde kolaylıkla hazırlanabilirler ve lezzetli, yoğun kalorili karbonhidrat kaynakları olarak kabul edilirler. Diğer gerekli vitamin ve mineralleri sağlamak için çok sayıda sebze ile pişirilmelidirler.
Kurutulmuş Meyve
Hurma, kuru incir, kayısı, kuş üzümü zengin lif kaynaklarıdır. Ayrıca genel sağlık ve kas geliştirme için gerekli olan vitamin ve mineral içeriği yüksek bir içeriğe sahiptir. Kalorisi yüksek olduğundan, kilo almak için gerekli olan kalori fazlasını elde etmeye yardımcı olabilir. Ayrıca vücutta depolanan yağ miktarını da azaltır. Kuru meyveler gün boyu ara öğün olarak yenebilir. Bununla birlikte, dehidrasyonu önlemek için bol su içtiğinizden emin olun. Kükürtlenmemiş kuru meyveler tercih edin.
Kırmızı Et
Kıyma, yüksek protein içeriğine sahiptir. Proteinler tarafından sağlanan amino asitler, zayıf dokunun yapı taşlarıdır. Günlük kalorinin yüzde 15 ila 20’sini sağlayarak kas yapımına yardımcı olurlar. Kırmızı et, çok önemli kas geliştirme besinleri olan önemli bir demir ve çinko kaynağıdır. Ayrıca, demir pompalamak için enerji sağlayan kreatin içerir. Bu nedenle, kilo almak için öğünlerinize yağsız dana köftesi eklemeniz tavsiye edilir.
Tatlılar
Smoothiler, diyetinize katı yiyecekler eklemeden ekstra kalori tüketmek için mükemmel bir seçenektir. Muz, kaju sütü ve tereyağı, mango, soya sütü ve bal, çilek, sade yoğurt, hindistan cevizi suyundan oluşan çeşitli kombinasyonlar kullanılarak hazırlanabilir. 400 kalorilik bir atıştırmalık hazırlamak için taze meyve, yoğurt, fındık yağı ve inek sütü karıştırılabilir.
Tereyağı
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarla yüklüdür. Aynı zamanda A, B12, E, K2 ve D vitaminleri, kalsiyum, fosfor ve potasyum gibi mineraller, omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitleri için iyi bir kaynaktır. Tereyağı yemek kaşığı başına yaklaşık 100 kalori içerir ve kesinlikle kilo almaya yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, fazla tereyağı tüketmenin sağlığınızı ciddi şekilde etkileyebileceğini unutmayın. Günde iki yemek kaşığı tereyağı tüketebilirsiniz. Biraz kilo aldığınızda, miktarı azaltın veya her gün tereyağı yiyin.
Muz
Muz, tabiat ananın bize verdiği en sağlıklı ve besleyici meyvelerden biridir. Karbonhidratlar, yağlar, omega-3 yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri, kalsiyum, potasyum, fosfor, A ve C vitaminleri, folat, diyet lifi, doğal şeker ve protein bakımından zengindir. Yaklaşık 90 kalori içerir. Kilo almak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için günde en az iki muz tüketin.
Peynir
Peynir, yüksek kalorili, besleyici yoğun bir süt ürünü olup, esas olarak preslenmiş lor sütten yapılır. Yaklaşık 300 çeşit peynir vardır ve çeşitli yiyeceklere lezzet katar. İyi bir kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum, A ve D vitaminleri, folat, kolin, yağlar ve omega-3 ve omega-6 gibi yağ asitleri kaynağıdır. Bir küp veya bir dilim peynir (17-20 gr) 70 kalori içerir. Kilo almak ve kemiklerinizi güçlendirmek için günlük diyetinize peynir ekleyin.
Fasulye (Mercimek / Barbunya / Nohut / Maş Fasulyesi / Soya Fasulyesi)
Fasulye, kas yapmanıza yardımcı olacak proteinler açısından zengindir. Ayrıca zengin bir vitamin, mineral ve omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kaynağıdır. Bahsedilen her bir fasulyenin 100 gramında mercimekten 116, barbunyadan 333 kalori, nohuttan 364 kalori, maş fasulyesinden 347 kalori ve soya fasulyesinden 446 kalori alabilirsiniz.
Yumurtalar
Yumurta iyi bir protein, yağ, A, D vitaminleri, folat ve kolin ve kalsiyum, selenyum, fosfor ve potasyum gibi mineraller kaynağıdır. Bir adet haşlanmış yumurta size yaklaşık 75 kalori verir. Kilo almak için haşlanmış veya yumuşak haşlanmış yumurta yemek doğru bir tercih olacaktır. Her gün en az bir yumurta yiyin. Ama yumurtanın da yüksek kolesterol içerdiğini unutmayın.
Balık
Balık; protein, omega-3 yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri ve potasyum, fosfor, magnezyum ve kalsiyum gibi minerallerle yüklüdür. Daha fazla omega-3 yağ asidi içeren yağlı veya yağlı balıkların kötü kolesterol seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur. 100 gram balıktan yaklaşık 200 kalori alabilirsiniz. Balık yemek, yüksek protein içeriği nedeniyle kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Somon, ton balığı, uskumru, sardalye, hamsi, alabalık, yiyebilirsiniz. Balık pişirmenin en iyi yolu fırın veya ızgara kullanmaktır. Kızartmak istiyorsanız, fazla kızartmamaya dikkat edin.
Bitter Çikolata
Yağ, protein, magnezyum, manganez, fosfor, potasyum, kalsiyum, bakır ve demir gibi mineraller ve A ve K vitaminleri ile iyi bir kaynaktır. Normal kan basıncını korumaya yardımcı olması, kalp damar hastalıklarına karşı koruma sağlaması nedeniyle sütlü çikolataya iyi bir alternatiftir. Ayrıca kilo almaya yardımcı olur.
Granola
Granola, pişmiş yulaf, şişirilmiş pirinç, fındık, bal ve esmer şeker karışımıdır. 100 gram granola size 471 kalori sağlayacaktır. Karbonhidrat, yağ, protein, kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor, folat ve E, K ve A vitaminleri açısından zengindir. Kahvaltıda granola yemek güne başlamak için harika bir yoldur. Granolayı atıştırmalık veya tatlı olarak da yiyebilirsiniz. Öğün aralarında granola, fındık eklendiğinde kalori açısından zengin atıştırmalık olarak harika bir seçenek olabilir.
Fıstık Ezmesi
Bu lezzetli, yüksek kalorili besin, karbonhidrat, yağ, protein, omega-3 yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri, kalsiyum, potasyum, fosfor, magnezyum, demir ve bakır gibi mineraller ve vitamin gibi vitaminler için iyi bir kaynaktır. E, niasin, folat ve kolin içerir. Normal tereyağına iyi bir alternatiftir. 100 gram fıstık ezmesi 588 kaloriye sahiptir. Kilo almanıza ve kolorektal kanserle savaşmanıza yardımcı olacaktır.
Meyve Suyu
Meyveler vitamin, mineral ve doğal şekerlerle yüklüdür. Üzüm, mango, çilek, şeftali ve nar gibi meyveler sağlıklı bir şekilde ve kilo almak için sıkılarak tüketilebilir.
Tam Yağlı Süt
Kilo almak isteyenler için iyi bir seçenektir. Tam yağlı süt, yağ, karbonhidrat, protein, doğal şekerler, kalsiyum, potasyum, fosfor ve magnezyum gibi mineraller ve A, D, folat ve kolin açısından zengindir. Bir fincan tam yağlı süt 103 kalori içerir. Laktoz intoleransınız varsa beslenme açısından tam yağlı süt kadar iyi olan soya sütünü tercih edebilirsiniz. Badem sütü başka bir sağlıklı seçenektir. Kalorisi biraz daha düşüktür, protein, kalsiyum ve A ve D vitaminleri bakımından zengindir. Süt içmek kas kütlenizi ve kemik kütlenizi iyileştirmeye yardımcı olur.
Tam Buğday Ekmeği
Tam buğday ekmeği, unlu ekmeğe göre daha sağlıklı bir seçenektir. Bir dilim tam buğday ekmeği yaklaşık 130 kalori içerir ve iyi bir yağ, karbonhidrat, protein, diyet lifi, folat ve kolin gibi vitaminler ve kalsiyum, magnezyum, potasyum ve fosfor gibi mineraller için iyi bir kaynaktır. Tam buğday ekmeği kilo vermek için kullanılsa da yeterli miktarda tüketildiğinde kilo alımına da neden olabilir.
Mısır Ekmeği
Yüksek glisemik indeksi vardır (1 adet mısır ekmeğinin glisemik indeksi 110’dur) ve iyi bir yağ, protein, A vitamini, kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum ve demir kaynağıdır. Bir parça mısır ekmeği size yaklaşık 300 kalori sağlayabilir ve kilo almak için sağlıklı bir seçenektir.
Beyaz Et
Tavuk ve hindi beyaz et olarak kabul edilir. Genellikle kilo vermek için derisi alınmış tavuk göğsü tavsiye edilir. Ancak buradaki amaç kilo almak olduğu için haftada bir derili tavuk yiyebilirsiniz. Tavuk ve hindi kolin, A vitamini ve niasin gibi vitaminler ve fosfor, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve selenyum gibi mineraller içeren iyi protein kaynaklarıdır. Yaklaşık 100 gram tavuk 239 kalori ve 100 gram hindi 104 kalori içerir. Çorba, ızgara, fırında pişirilebilir ya da kızartılabilir.
Karides
Karides iyi bir protein, yağ, A vitamini, kolin, omega-3 yağ asitleri, potasyum, fosfor, kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır. 100 gram karides size 99 kalori sağlayabilir. Karides yemenin en iyi yolu, onu tereyağında kızartıp sotelenmiş sebzelerle karıştırmaktır. Karidesin kolesterol içeriği yüksek olduğundan yine de çok sık tüketmemenizi öneririz.
Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi kilo vermek isteyenler için popüler bir kahvaltı seçeneğidir. Ancak karbonhidrat, yağ, protein, mineral ve vitamin açısından zengin olduğu için kilo alımına da yol açar. 100 gram yulaf ezmesi size 68 kalori sağlayacaktır. Yulaf ezmesi tüketmenin en iyi yolu, tam yağlı süt, muz ve kuru meyvelerle tüketmektir.
Tam Yağlı Yoğurt
Tam yağlı yoğurt kilo almak için harika bir besindir. Yağ, karbonhidrat, protein, omega-3 yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri, A vitamini, folat, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve potasyum açısından zengindir. Bir fincan tam yağlı yoğurttan 149 kalori elde edebilirsiniz. Tam yağlı yoğurt, kas kütlesi ve kemik kütlesi kazanmanıza yardımcı olur. Öğle yemeği sonrası atıştırmalık olarak yoğurt tüketin. Kilo almak için eklenen şeker ve meyve ekleyebilirsiniz.
Yağlar
Zeytinyağı, soya fasulyesi yağı, pirinç kepeği yağı, hurma yağı ve yerfıstığı yağı gibi bitkisel yağlar, iyi yağ ve yağ asitleri kaynaklarıdır. Bu yağlar zararlı trans yağlar içermez ve bu nedenle kilo almak için sağlıklı bir seçenektir. Bir çorba kaşığı zeytinyağı veya fıstık yağı 119 kalori, bir çorba kaşığı soya fasulyesi yağı 102 kalori ve bir çorba kaşığı pirinç kepeği yağı ve hurma 120 kalori içeriyor. Bu yağları pişirmek, kızartmak, ızgara veya salata sosu yapmak için kullanabilirsiniz.
Mayonez
Bu nefis yiyecek, kilo almanız için mükemmeldir. Yağlar, karbonhidratlar, proteinler, K vitamini, E, omega-3 yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri ve potasyum bakımından zengindir. Bir çorba kaşığı mayonez 94 kalori içerir.
Dondurma
Bu birçokları için iyi haber! Dondurma, bol miktarda yağ, karbonhidrat, kalsiyum, potasyum, fosfor ve A vitamini içeren, ruhu tatmin eden bir süt ürünüdür. Bir fincan dondurma (250 g) 207 kalori içerir. Çeşitli tatlar ve soslar dondurmayı daha keyifli hale getirir. Düzenli tüketildiğinde hızlı kilo alımına neden olur. Ancak, sınırlı miktarda yediğinizden emin olun. Ayrıca, sinüzit hastasıysanız veya öksürük ve soğuğa yatkınsanız, soğuk olan herhangi bir şeyden kaçınmaya çalışın.
Salata Sosu
Salata sosu, iyi miktarda yağ, karbonhidrat, mineral ve vitamin içeren mayonez veya bitkisel yağlar kullanılarak hazırlanabilir. Salatanızı lezzetli bir salata sosu yaparak renklendirin ve salatanızın üzerine rendelenmiş peynir ekleyin.
Yukarıda listelenen tüm bu yiyecekler kilo almanıza yardımcı olacaktır, ancak ne kadar kilo almanız gerektiğini öğrenmek için doktorunuza danışmalısınız. Doktorunuzun veya diyetisyeninizin önerdiği diyet planını uygulayın. Fazla miktarda yağ, protein veya karbonhidrat tüketmek sizi tıbbi olarak obezliğe yönelterek kalp hastalığına ve felce yatkın hale getirebilir.
