Hamileliğiniz süresince yapacağınız sağlıklı seçimler, sizin ve büyüyen bebeğinizin ihtiyaç duyduğu besin maddelerine sahip olmalıdır.
Kuru Fasulye ve Mercimek
Tüm kadınların hamilelik süresi boyunca toplamda en az 60 gram olacak şekilde günde 10 ekstra proteine ihtiyacı vardır. Fasulye ve mercimek fincan başına yaklaşık 15 gram ile mükemmel bir kaynaktır. Ayrıca kabızlık ile mücadele konusunda yardımcı olacak kadar lif oranı yüksektir. 1 fincan pişmiş mercimek günlük folat ihtiyacınızın yarısını karşılar.
Brokoli
Brokoli, sağlıklı bir hamilelik için gerekli olan kalsiyum ve fosfatın yanı sıra hastalıklarla mücadele konusunda önemli bir role sahip olan antioksidanlardan da zengindir. Bol miktarda C vitamini içerdiğinden, tam buğdaylı makarna veya kahverengi pirinç gibi demir açısından zengin bir gıda ile birlikte tüketildiğinde vücudunuzun demiri almasına yardımcı olur.
Yağsız süt
Vücudunuz hamileyken yiyeceklerden iki kat daha fazla kalsiyum emer, bu nedenle günlük ihtiyaçlarınız aynı kalır. Ancak çoğu gebe başlangıçta çok az kalsiyum aldığı için, daha fazla yağsız süt içmek akıllıca bir harekettir.
Muz
Muz potasyum bakımından zengindir ve hamilelik yorgunluğuyla mücadele etmek için hızlı enerji sunar.
Yağsız et
Protein ihtiyacınız hamilelik sırasında iki katına çıkar ve bu dönemde bol miktarda demir açısından zengin yiyecekler tüketmeniz gerekir.
Peynir
Yumuşak peynirlerdeki protein oranı sınırlıdır, ancak çedar ve mozzarella gibi çeşitler kalsiyum gereksinimlerinizi karşılamada büyük oranda yardımcı olabilir.
Yumurta
Birçok kadın hamileyken ete karşı isteksizlik hatta tiksinme duyabilir. Bu dönemde et yerine yumurta doğru bir tercih olacaktır. Yumurta, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerdiğinden mükemmel bir alternatif protein kaynağıdır. Hızlı bir akşam yemeği için doğranmış sebzeler ve biraz peynir içeren bir omletten daha iyi bir şey yoktur.
Yulaf ezmesi
Haftada birkaç kez bir kase yulaf ezmesi güne enerji dolu bir başlangıç yapmanız için sağlıklı ve iyi bir seçenektir. Yulaf ezmesi gibi kompleks karbonhidratlar sizi daha uzun süre tok tutar ve içerdiği yulaf kepeği kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.
Yapraklı Yeşiller
Pişmiş ıspanakta yüksek seviyede folat ve demir bulunur. Lahana ve şalgam da iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Koyu renkli yeşillikler salatalarınızın besin değerini artırır. Bunları çorba ve makarnalara karıştırabilirsiniz.
Tam tahıllı ekmek
Geleneksel beyaz ekmeğinizi tam tahıllı çeşitlerle değiştirerek, önerilen günlük 20 ila 35 gram lifi aldığınızdan emin olabilirsiniz. Tam tahıllı ekmek aynı zamanda demir ve çinkodan da iyi bir kaynaktır.
Portakal
Portakal, C vitamini, folat ve lif ile doludur ve neredeyse yüzde 90’ı su olduğundan, günlük sıvı ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olur.
Yağ
Yağ bebeğinizin beyin gelişimi için çok önemlidir ve ayrıca sizi daha uzun süre tok tutar. Uzmanlar, et ve tereyağında yoğun olarak bulunan bazı doymuş yağların doymamış yağlarla değiştirilmesini tavsiye eder. Doymamış yağ oranı yüksek olan besinlerin başında fındık gelir. Ancak yağ oranının yanı sıra kalori oranının da yüksek olduğunu göz önünde bulundurarak hareket etmenizde fayda var.
Kuru meyveler
Canınız tatlı istiyorsa en sağlıklı tercihlerden biri kuru meyvelerdir. Kayısı, kiraz ve yaban mersini gibi kuru meyveler doğru bir seçim olacaktır.
İncir
Sadece 1 fincan kuru incirde 5 gram lif bulunur. Ayrıca, incirler sütün dışında en büyük kalsiyum kaynaklarından biridir. Bir porsiyon günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık dörtte birini (1.000 miligram) içerir. İncirdeki yüksek şeker dişleriniz için zararlı olsa da vücudunuz potasyum, fosfor ve magnezyumdan faydalanacaktır. İncir ayrıca iyi bir demir kaynağıdır. Demir eksikliği, özellikle hamilelik sırasında kan hacminizdeki artış ve bebeğinizin demirden milyonlarca kırmızı kan hücresi üretmesi için artan talepler nedeniyle kansızlığa neden olabilir. İncir aynı zamanda K vitamini ihtiyacınızı da karşılayarak kanın düzgün pıhtılaşması ve kemik oluşumuna destek olur.
Pırasa
Pırasalar süper multivitamin mineral tabletin bitkisel karşılığıdır. Bebeğinizin kemiklerinin gelişmesi için gerekli olan, süt dışı bir kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca, kalsiyum sinirlilik, uykusuzluk, sırt ve bacak ağrıları gibi bazı genel hamilelik belirtileriyle mücadelede yardımcı olabilir. Ayrıca içerdiği B6 vitamininin sabah rahatsızlığını hafifletmeye de yardımcı olabilir. Bir pırasa porsiyonunda 40 mikrogram K vitamini, 2 mikrogram demir ve 0.4 mikrogram manganez vardır. Doğru kan pıhtılaşması ve sağlıklı kemik gelişimi için K Vitamini gerekir; manganez bebekte normal iskelet gelişimini desteklemeye yardımcı olur.
Enginar
Enginar, enerji verici ve et dışında harika bir demir kaynağıdır. Orta derecede haşlanmış bir enginar, yaklaşık 1 miligram demire (önerilen günlük alımınızın yaklaşık yüzde 12’si) sahiptir. Enginar ayrıca enerji verme özelliğine sahip olan folat içeriğine de sahiptir. Folat, doğum kusurlarını önlemeye yardım etmenin yanı sıra, vücudunuzun proteinleri metabolize etmesine yardımcı olur. Enginar iyi bir lif kaynağıdır ve hamilelikte sık sık görülen kabızlığı önlemede önemli bir role sahiptir.
Kabak Çekirdeği
Hamilelikte vücudunuzda düzenli olarak meydana gelen iyileşmenin bir kısmı kasların onarımıdır. Rahminiz büyüdükçe, bel, karın ve kalça kaslarınızın yeni şekillerde gerilmesi gerekir. Diyetinizde yeterli protein bulunduğundan, bu kaslar yeni görevlerine ayak uydurabilmek için daha iyi silahlanacaktır. Diyetinize kabak çekirdeği eklemek, protein alımınızı artırmanıza yardımcı olur; porsiyon başına 5 gram protein içerir. Bu lezzetli tohumlar ayrıca sodyum, potasyum, fosfor, kalsiyum ve kas sağlığına destek olan birçok mineral içerir. İyileşme için gereken en önemli minerallerden biri olan çinko ihtiyacınızı 1 su bardağı kabak çekirdeği tüketerek karşılayabilirsiniz. Bir kabak çekirdeği porsiyonu, önerilen günlük magnezyum alımınızın yüzde 25’inden fazlasını içerir ve bu da karbonhidrat, yağ ve proteinleri enerji kaynağı olarak kullanma yeteneğinizi hızlandırır. Kabak çekirdeği aynı zamanda vejetaryen bir demir kaynağıdır.
Tahin
Susam tohumlarından yapılan bir macun olan tahin, omega-6 yağ asitleri adı verilen sağlıklı yağlar dahil, susamın tüm besinlerini içerir. Birkaç yemek kaşığı tahin, uygun hücre bütünlüğü ve sağlıklı sinir ve bağışıklık sistemi işlevi için gerekli olan 6 gramdan fazla yağ içerir.
Süt bezlerinin, plasenta ve rahimin doğru gelişmesi, vücudunuzda yeterli düzeyde sağlıklı yağ bulundurmanıza da bağlıdır. Tahin ayrıca bebeğinizin sağlıklı gelişmesinin anahtarı olan iyi bir tiamin, fosfor, bakır ve mangan kaynağıdır.
Fesleğen
Fesleğen hamilelik döneminin süper takviyelerinden biridir. Bu taze bitki iyi bir protein, E vitamini, riboflavin ve niasin; ayrıca, çok iyi bir diyet lifi, A vitamini, C vitamini, K vitamini, B6 vitamini, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır ve manganez kaynağıdır.
Fesleğen demir ile doludur, enerji seviyenizi yükseltmek için çok önemlidir; güçlü kemikler ve dişler için gerekli olan kalsiyum, folat, fetal hücre büyümesi ve bölünmesi dahil olmak üzere birçok işlem için hayatidir. Fesleğenli bir porsiyonda 20 mikrogram B vitamini vardır. Mümkün olduğunda, taze fesleğen tüketmeye çalışın, çünkü kuru fesleğenden daha fazla besin içerir.
Ringa
Ringa balığı, her porsiyon başına 2 gram eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekssaenoik asit (DHA) içerir ve bu herhangi bir deniz ürününün en yüksek balık yağı konsantrasyonlarından birini verir. Ayrıca, cıva gibi düşük kirletici seviyelerine sahip küçük, soğuk su balığı olarak, hamile kadınlar için daha akıllıca bir seçimdir.
Hamilelik sırasında DHA’nın yüksek bir diyet alımının (günde 2 gramdan fazla) rahimdeki beyin gelişimini desteklediği yapılan araştırmalarda görülmüştür.
Şeker Kamışı
Şeker kamışı, magnezyum, manganez ve B6 vitamini dahil olmak üzere birkaç gizli beslenme cevherine sahiptir.
Manganez normal kemik gelişiminde rol oynayan temel bir mineraldir ve büyüyen bebeğiniz için bu çok önemlidir. B6 Vitamini, sodyum fosfor dengenizde rol oynar ve bu da vücudunuzda ne kadar su bulunduğunu belirler. Potasyum, su tutulmasında rol oynayan başka bir mineraldir. Yeterli miktarda B6 ve potasyum almak, şişmiş ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi küçültmenize yardımcı olabilir. Pekmez yaklaşık 290 miligram (günlük ihtiyaçlarınızın yüzde 8’i) potasyum ve 0,1 miligram yemek kaşığı başına B6 vitamini içerir.
Kırmızı dolmalık biber
Bir kırmızı dolmalık biber, portakalın yaklaşık üç katı C vitamini içerir. Bağışıklık sistemini koruma konusunda çok büyük bir rolü vardır ve bebeğinizin beyin gelişimini destekleyerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu demiri emmesine yardımcı olabilir.
Yoğurt
Bir bardak yoğurt, günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 30’unu karşılar. Yoğurt içerdiği probiyotiklerle, bebeğinizin gelecekte egzama veya farklı alerjileri geliştirme riskini azaltır.
