Hamilelikte hangi egzersizin güvenli olduğu, hangisinin uygun olmadığı ve hamile kadınlar için en uygun egzersizler hakkında merak edilenleri sizler için hazırladık.
Hamilelik Döneminde Egzersiz
Hamilelik döneminde egzersiz yapmak büyük ölçüde zindelik seviyenizin ne olduğuna, hangi trimesterde olduğunuza ve nasıl hissettiğinize bağlıdır. Spor salonuna gitmeniz fazladan bir motivasyon sağlayabilir. Hamilelik sırasında tutarlı egzersiz yapmak, ağrılarınızı ve kabızlığınızı azaltır, daha iyi uyumanıza yardımcı olur, diyabet ve depresyon riskini düşürür. Ayrıca hamilelik döneminde edindiğiniz egzersiz alışkanlığı doğumdan sonra da vücudunuzu daha hızlı toparlanmasına yardımcı olur. Dahası, egzersiz vücudunuzdaki endorfin seviyesini artırır.
Egzersiz bebeğime zarar verir mi?
Birçok yeni hamile egzersiz konusunda bebeğe zarar verebileceğine yönelik endişeye sahip olabilir. Düzenli ve vücudunuza uygun, ağır olmayan bir egzersiz tercih ederseniz problem yaşama ihtimaliniz düşüktür. Ancak hamileliğin erken dönemlerinde, vücut ısınızı gereğinden fazla yükselten yorucu ve susuz bırakan egzersizler fetusa zarar verebilir. Bu nedenle sıcak havalarda dışarıda egzersiz yapmayın.
Egzersiz yaparken nasıl hissederim?
Hamile kadınlar eskisinden daha hızlı, sık sık nefes aldıklarını hissederler. Çünkü hamilelik sırasında yüzde 20 ila 25 daha fazla hava solursunuz, çünkü kendi kanınızdaki – ve bebeğinizdeki – karbondioksit seviyesinden kurtulmanız gerekir. Hamilelik döneminde daha gevşek eklemler ve değişen ağırlık merkezi nedeniyle egzersiz yaparken daha az dengeli hissedebilirsiniz. Bu dönemde dikkatle hareket etmezseniz ayak bileğinizi burkabilir veya dizlerinizde yaralanma ile karşılaşabilirsiniz.
Hamilelikte En İyi Egzersizler
Doğum öncesi hamilelikle ilgili egzersizler konusunda destek alabilirsiniz. Aynı zamanda mide ekşimesi, ayaklarda şişme ve hemoroid gibi problemlerle karşılaşma ihtimaliniz de düşer.
Pilates
Pilates, büyüyen karnınızı destekleyecek, sırt ağrısını en aza indirecek ve doğumunuzu kolaylaştırmaya yardımcı olur. Ancak ilk üç aylık dönemden sonra sırt üstü yatmanız problem olacağı için daha uygun egzersizleri tercih etmeniz gerekir. Ancak üst vücut egzersizlerini ve gerdirmelerini yapabilirsiniz.
Yoga
Doğum öncesi yoga esnekliği artırmakla kalmaz, aynı zamanda yumuşak hareketleri, nefes alma ve meditasyona vurgu yapması ile de sakinliğinizi de artırır. Hamileliğinizin ikinci yarısında, ağır pozisyonlardan, karnınızı geren hareketlerden, uzun süre sırtüstü gerektiren hareketlerden kaçının.
Hamileyken kaçınılması gereken egzersizler nelerdir?
Tüplü dalış, ata binme veya karnın künt travmasına neden olabilecek temas sporları hamilelik döneminde kaçınılması gereken sporlardır.
Hamilelik döneminde çalışan kadınların dikkat etmesi
gerekenler…
Egzersiz yapan hamile kadınlar, hamilelikte bir sorun varsa, egzersizden kaynaklanmadığını akılda tutarak potansiyel sorunların belirtilerine dikkat etmelidir. Aşağıdaki durumlardan herhangi bir söz konusu olursa egzersiz yapmayı bırakın ve hemen hekiminize başvurun:
- Vajinal kanama
- Karın bölgesinde kramp
- Işığa karşı hassasiyet
- Nedensiz sersemlik
- Aşırı mide bulantısı
- Aşırı baş ağrısı
Egzersiz yaparken aynı zamanda erken doğum eylemini tetikleyebilecek susuzluğa da dikkat edin. Hamilelik döneminde ortalama günde sekiz veya dokuz bardak su tavsiye edilir, ancak egzersizin yoğunluğu ve süresi için sıvı ihtiyaçları ayarlanmalıdır.
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç hamilelik komplikasyonundan birine sahipseniz, dikkatli olmanız veya tamamen egzersiz yapmaktan kaçınmanız gerekebilir:
- Önemli kalp veya akciğer hastalığınız varsa
- Çoğul gebelik varsa ve erken doğum riski taşıyorsanız,
- Hamileliğinizin ikinci veya üçüncü üç aylık döneminde kanama problemiyle karşılaştıysanız,
- Plasenta previa probleminiz varsa,
- Preeklampsi (Gebeliğe bağlı hipertansiyon) probleminiz varsa egzersizi hekiminize danışmadan yapmayın.
