Gebelik döneminde görülen uykusuzluk…
Gebelik döneminin en keyifli anları aslında deliksiz uyuduğunuz, her anı uyumak isteğiyle yatağınızı hayal ederek geçirdiğiniz, hatta koltukta keyif yaparken bir anda uyuyakaldığınız ilk üç aylık dönemdir.
Yatak odanızın ışığını kapattığınızı ve hemen uykuya daldığınızı hatırlıyor musunuz? Artık hamile olduğunuza göre, sekiz ila dokuz saat kesintisiz mutlu uykuya dalmak uzak bir rüya gibi görünebilir.
Hadi sizi bu rüyadan uyandıralım! Tamam kızacaksınız ama kesinlikle uyandıracağız hazır olun😊 Sizi uykudan uzaklaştıran pek çok neden vardır; mesanenizdeki dırdırcı baskı değilse, sırt ağrısı veya bacak krampları ya da bir zamanlar en yakın dostunuz olan yatağınızın size rahatsızlık veren bir ortam haline gelmesidir.
Gebelik uykusuzluğunun nedenleri nelerdir?
Hamileyken, aşağıdakiler dahil birçok şey uykunuzu kaybetmenize neden olabilir:
Sırt ağrıları
Ağırlık merkeziniz ilerledikçe, sırt kaslarınız aşırı yüklendiği için ağrımaya başlar. Ayrıca, hamilelik hormonları sayesinde bağlarınız gevşer ve belinize zarar verme olasılığınız artar.
Göğüslerde hassasiyet
Hamileyken göğüslerinizde oluşan hassasiyet uyku pozisyonunuzu da olumsuz yönde etkiler.
Gaz
Hamilelik hormonları sindirimi yavaşlatır, kendinizi şişkin ve gazlı hissettirir.
Mide ekşimesi
Hamilelik hormonları aynı zamanda sindirim sisteminizdeki kasları gevşeterek mide asitlerinin yemek borunuza geri dönmesini kolaylaştırır.
Sıcak basması
Bazı hamile kadınlar, göğüs, yüz ve boyunda aniden çok fazla sıcaklık hissederek sıcak basmaları yaşarlar.
Bacak krampları ve huzursuz bacaklar
Dolaşımınızdaki değişiklikler, bebeğin sinir ve kaslar üzerindeki baskısı bacaklarınızda kramp olmasına neden olabilir. Huzursuz bacak sendromu olarak bilinen rahatsızlığı bacaklarınızda tüyler ürpertici bir his de yaşayabilirsiniz.
Sık tuvalete gitmek
Gece tuvalete çok daha sık gitmek zorunda kalmak, hamileyken çok olur ve geceleri uykusuz kalmanıza neden olabilir.
Mide bulantısı veya kusma
Gece mide bulantısı hissedebilir veya kusabilirsiniz.
Nefes darlığı
Büyüyen rahminiz, akciğerlerinizin hemen altında bulunan diyaframınıza da baskı yapar. Bu baskı nefesinizi tutmanızı zorlaştırabilir.
Horlama
Burun kanallarınız hamilelik sırasında şişebilir ve bu da horlamanıza neden olabilir. Büyüyen karnınızla birlikte gelen ekstra baskı horlamayı daha da kötüleştirebilir. Bunlar gibi değişiklikler uyku sırasında tekrar tekrar nefes almayı kısa süreliğine engelleyen uyku apnesine neden olabilir.
Kaygı
Bebeğinizle düşünmeniz gereken çok şey var. Kafanızda dönen birçok düşünce ve endişe sizi uykudan alıkoyabilir.
Gebelikte uykusuzluğun neden olabileceği problemler nelerdir?
Hamilelik uykusuzluğunu ele almak önemlidir. Büyüyen bebeğinize bakmak için vücudunuzun şu anda dinlenmeye ihtiyacı var. Ayrıca, uykusuzluk doğum yapma sürenizi de artırabilir. Hamilelik döneminden gelen uykusuzluk doğum yaptıktan sonra da sizi depresyona karşı daha savunmasız hale getirebilir.
Ayrıca hamilelik döneminde artış gösteren ve tedavi edilmeyen uyku apnesi, yüksek tansiyon gibi hamilelik komplikasyonlarına ve doğumdan sonra bebeğiniz için uyku problemlerine yol açabilir.
Gebelikte uykusuzluk problemi nasıl tedavi edilir?
Uykusuzluğu tedavi etmek hamileyken biraz daha zordur, ancak imkansız değildir. Birçok uyku ilacı hamile kadınlar ve bebekleri için güvenli sayılmaz. Bu nedenle hayatınızda yapacağınız küçük değişikliklerle uyku probleminizin önüne geçme şansınız olabilir.
Yaşam tarzı değişiklikleri
Uyku rutininizde yapılan ayarlamalar dahil- uykunuzu güvenli bir şekilde iyileştirebilir. Erken yatma vaktine bağlı kalın ve bu adımlarla başlayın.
Kahveyi sınırlayın
Kafein uyanık tutma özelliğine sahip olduğu için mümkün olduğunca kahveden uzak durun.
Gün boyunca bol su için
Ancak yatmadan birkaç saat önce içmeyi bırakın, böylece uyanmak için tuvalete gitmek zorunda kalmazsınız.
Ekranlardan kurtulun
Telefonunuzda sosyal medyada gezinmek veya tabletinizde televizyon izlemek geceleri sizi ayakta tutabilir.
Daha küçük öğünleri daha sık ve daha erken yiyin
Çikolata gibi mide ekşimesi tetikleyicilerinden yağlı veya baharatlı yiyeceklerden uzak durun.
Egzersiz yapın
Dışarı çıkın ve günde yaklaşık 30 dakika yürüyün. Egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Yatmadan önceki 4 saat içinde egzersiz yapmayın çünkü sizi uyanık tutabilir. Ilık bir banyo yapın veya partnerinizden sizi rahatlatacak bir masaj isteyin.
Endişelerinizi gözden geçirin
Bir partner, bir arkadaş veya bir terapistle konuşabilirsiniz. Biriyle konuşmak endişelerinizi üzerinizden atmanıza yardımcı olabilir.
Yatma rutini oluşturun
Uyumanıza yardımcı olması için yatak odanızı geceleri sessiz, karanlık ve serin tutun. Yatma vakti rutini yapın.
Telefonunuza bir uyku veya meditasyon uygulaması indirin
Bu ipuçlarını denediyseniz ve hala uyuyamıyorsanız doktorunuza görünün.
- Horlama veya huzursuz bacak sendromu gibi bir uyku problemi için tedaviye ihtiyacınız olabilir. Huzursuz bacak sendromunuz varsa, doğum öncesi vitaminlerinizi, tam tahıllı ekmekler ve tahıllar gibi yiyeceklerden bol miktarda folik asit ve demir alın.
- Hava yolunuzu açık tutmak için sabit hava basıncı sağlayan özel bir maskeye ihtiyacınız olabilir. Bu, geceleri daha kolay nefes almanıza yardımcı olur.
- Mide ekşimesi varsa, reçetesiz satılan antiasitleri deneyin. Mümkünse yatağınızın başını birkaç santim yukarı kaldırın, böylece asit yemek borunuza yukarı çıkmak yerine aşağı iner. Desteklemeyi yastıklarla yapmayın. Bu işleri daha da kötüleştirebilir. Ayrıca mide ekşimenizi tetikleyebilecek baharatlı veya asitli yiyeceklerden kaçının ve yatmadan hemen önce büyük bir öğün yemeyin. Acıktıysanız, tam buğdaylı kraker peynir veya elma gibi hafif bir atıştırmalık yiyin.
- Endişeniz varsa, sizi ekstra destek kaynaklarına yönlendirebilecek doktorunuzla konuşun.
